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【物理「自」療】用藥球做鍛鍊靈活又方便

Published on Tuesday, 06 Sep 2016
藥球蹲立跳

上一期介紹了不能比賽的球,就是健身球,不過健身球的體積較為大,不易存放在家裡,多數在健身室才會用到,所以今期為大家介紹,另一款不能比賽的球,就是藥球,體積較小,亦方便在不同地方進行訓練,讀者可能會疑問是否與藥物有關?其實只是從英文Medicine Ball翻譯,所以稱作藥球,也有些人稱作實心球。

藥球與籃球的大小相似,但最大的特點是有不同的重量選擇,表面有橡膠保護,有防滑效果和減少撞擊力。因可作力量訓練、爆發力訓練和康復訓練,藥球也是其中一種受歡迎的訓練工具,而藥球的訓練也是多變,例如:拋擲的動作,可訓練身體的協調性和平衡;與健身球一樣,可作一個不穩定的表面,訓練核心肌群。

今期為大家介紹的動作是藥球蹲立跳,這個動作特點是,在一個連貫的動作裡,可訓練到不同的肌肉,包括:胸肌、肱三頭肌、腿部肌肉和腹肌,在一個複合的動作裡,可鍛鍊到多組肌肉外,還可以加強心肺功能,所以此動作特別適合想短時間內減肥和增加爆發力的人士。

如果減肥人士,需進行動作的時間會較長,可以做半分鐘至一分鐘,相反,鍛鍊爆發力,如彈跳力,可以選擇較重的藥球。除了以上兩項人士之外,初學者可集中在撐和蹲的動作。

藥球蹲立跳      

目標肌肉:手臂、肩部、軀幹核心肌群、大腿、臀部、小腿。

預備動作:站立,手持藥球,雙臂彎曲置於身前。

動作描述:
1.持藥球下蹲,並把藥球放在地上。

2.雙腳向後伸,成掌上壓預備姿勢。

3.雙腳收回

4.雙腳發力向上跳起,同時隨勢把藥球高舉過頭。

練習組合:每組做6至12次,二至三組,每組之間休息60秒。

注意事項:蹲下時腰背保持挺直,跳起落地時要先用前腳掌著前,跟著膝蓋彎曲,髖關節屈曲,這樣可減少身體受到的衝擊。

運動後,也要進行相應的伸展活動,幫助過緊的肌肉舒緩和放鬆,加快身體復原。

 

( 物理「自」療  —— 第127期 )


以上文章刊於《招職》。

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