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【物理自療】挑戰新難度 波浪掌上壓

Published on Tuesday, 17 Mar 2015
 
掌上壓,是一個家喻戶曉的家居訓練動作,原因不外乎「簡單」、「方便」;但不用多久的時間,很快就會麻目,而且會想追求新的進階訓練方法。其實只要透過改變動作的節奏、方向及支撐點等,就可以達到更多的效果。
 
一般掌上壓可以鍛鍊到三頭肌(拜拜肉)、胸肌的力量,以及腰腹部的穩定性。上次答應過大家,今次將會介紹一些新式的自身減重方法,而最基本的掌上壓做法我不在此費唇舌,浪費大家的閱讀精力,當你可以輕鬆自如地做到傳統掌上壓,不妨試試今次介紹的波浪掌上壓。
 
波浪掌上壓
目標肌肉:
胸大肌、肱三頭肌
 
動作步驟和重點:
雙手著地,比肩略闊,腰伸直,雙腳伸直。
開始:如一般掌上壓般,手臂先向右側帶動身體下降,但把重心偏向右方。
結束:伸直手肘,把身體升回開始姿勢。於左邊做同樣的動作。當動作向左右兩邊進行時會呈「波浪形」。
 
運動指引:
每組做6至12次,2至3組,每組之間休息60秒。 
 
常見錯誤╱訓練心得:
1.手肘太過貼靠身體,沒有向外打開。
2.塌腰。
3.臀部升高。
 
波浪式掌上壓比傳統掌上壓難度較高,有助大幅度甚至全面地鍛鍊到肌肉力量及穩定性,而且裡面可以有一點的變奏,提高動作挑戰性,例如控制時間的長短,將進行節奏由「四、三、二、一」變成「六、五、四、三、二、一」;延長停頓的時間,每完成一個重覆次數之後,停留三秒才進行第二次;改變支撐點,由我們慣常的雙腳支撐改為交疊腳支撐,即由四個支撐點變成三個支撐點。以上三個動作變化的方法,一定可以夫提升動作難度,達到更高訓練效果,還可以將這概念套用到其他的動作呢!希望波浪掌上壓能引起大家對自身體重訓練的興趣,提升大家對體適能的關注。
 
 
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