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【物理自療】提升下肢訓練難度有辦法

Published on Tuesday, 15 Sep 2015

在自身體重訓練中,我們可以透過改變接觸點的數量去調整訓練的強度。以掌上壓為例,我們可以將四個接觸點變成三個接觸點,例如進行單手掌上壓,這些都是可以改變難度的方法;同時,我們都可以把這個技巧套用在其他的訓練動作之上。

 

不過,直接減少支撐點數量對某些訓練對像在說太難,那我們還有甚麼技巧去調節呢?今次我會透過一個下肢的訓練動作,帶出這個技巧的應用-將支撐點放在不平衡的位置之上。這訓練動作叫側面蹲( Side Squats ),由蹲舉( Squats )演變而成,傳統蹲舉是用雙腳成為接觸點,然後蹲下,這個基本做法我就不在此贅言了。但如果提升難度,直接進行單腿蹲舉,相信會考起很多人。因此,側面蹲就是把其中一隻腳的支撐點轉移到懸掛系統上面,造成其中一隻腳主力輸出,另一隻側是輔助性質。

利用這種技巧進行訓練的話,有不同的好處:第一,訓練強度可以循序漸進,造成多一個訓練階段,避免難度跳升得太快。第二,因為牽涉平衡能力,同時可以訓練到核心肌肉,雖然側面蹲是以訓練股四頭肌為主,但要令動作正確地完成動作軌跡,就做收緊核心肌肉,因而鍛鍊到腹肌及其他肌肉。雖然有懸掛系統去輔助難度調節,畢竟這是一個處於不平衡狀態的訓練,有一定的危險性,對於肌肉力量較低或平衡力較弱的朋友,安全起見可安排教練從旁指導。

 

側面蹲

目標肌肉:大腿前面的股四頭肌

運動指引:每組做12至15次,共做三組

 

動作過程:   

1.把手柄綑在一起,把一腳穿入手柄之內,身體側身而立,在地上的腳下蹲,吸氣。

2.腿部伸直,把身體推向上方,呼氣。

注意事項:練習此動作開始時,立著地面的腿屈曲不要超過90度。避免膝部在蹲下時超過腳趾尖。

 

*嗚謝《健身不去GYM》提供照片、內容及合著作者之一林偉諾示範。

 


 

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