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【物理自療】準媽媽的體適能訓練

Published on Tuesday, 17 Feb 2015
 
大家還記得「Relaxin」是甚麼嗎?女士在懷孕期間會分泌放鬆激素以助盆骨周圍的軟組織放鬆,Relaxin就是其中一種有助分娩順利的放鬆激素。這種激素聽上去似是天賜恩物,但事實上仍然會有其他潛在的問題。
 
懷孕期間,因為這種激素的刺激會令你身體的肌肉組織放鬆,但同時別忘記孕婦的體重亦都會隨著時間慢慢遞增。孕婦的身體多了一個小朋友的體重之外,自身的體重亦都會增加,在兩者體重的雙重影響之下,整個身體的支撐需求更大,對已經放鬆了的肌肉組織來說是一種超負荷,因此會產生其他痛症,這就是我們經常聽到孕婦很容易會有下背痛和盆骨痛的主要原因。
 
面對這些痛症問題,我們會有不同的對策。其一,我們可以使用托腹帶,幫助承托腹部壓力;其二,可以進行一些簡單的下腹運動,特別是針對腹部支撐的主要肌肉 ── 腹橫肌的訓練。此外亦可從生活習慣著手,留意站姿和坐姿時的腰椎弧度不要過度,座椅要盡量選擇有適合靠背、站立的時候需要收緊腹部、走路時步幅亦不宜過大、穿著的鞋履要具備良好的吸震功能,千萬不要穿高跟鞋,因為高跟鞋會有一定的不穩性及令腰椎弧度變大。
 
懷孕第二期除了以上幾點之外,還要開始學習一些調節呼吸的運動。坊間已逐漸注重產前女士的體式能訓練,很多瑜伽班、普拉提( PILATES )班都設立孕婦主題課程,它們當中的內容主要是教授正確的姿勢及呼吸控制,進行不同的肌肉訓練(尤其是核心肌肉)以提高身體穩定性,有助改善婦女常見的關節、肌肉及骨骼問題。為甚麼懷孕會和呼吸拉上關係呢?因為想分娩過程變得更加順利,一定程度的呼吸技巧是必需的。同時,我們要考慮到進行運動時環境,因為她們用一個軀體去提供兩個生命的營養需要,我們要確保空氣流通,有足夠的養份,否則很大機會會出現缺氧的情況,所以懷孕女士萬萬不可用懷孕前的運動場地作標準。
 
接著懷孕階段第三期,亦是分娩前最後一期,此時孕婦體重最高,那又有甚麼地方需要注意呢?下一次將針對孕婦講解內收肌群鍛鍊及分析失禁問題。
 
 
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