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【物理自療】練胸肌有辦法 致敬式掌上壓

Published on Tuesday, 25 Aug 2015

回應上一期的《物理自療》,接下來都會介紹一連串的訓練動作。今次先由胸部開始。對於胸肌群的訓練,我們在傳統健身室會利用斜板、啞鈴、鋼鈴、器械等設施去分別鍛鍊上、中、下三個部分的胸部肌肉,令胸肌群得到更全面的鍛鍊,達到更強壯、更結實的目的。

 

但對於普羅大眾,尤其是非健身室使用者,在家中或其他無器械的地方進行訓練時,通常以改變支撐點作為強度調節,例如把腳放在櫈上,令支撐點提高及重心改變而增加強度;又或者將掌上壓改成膝上壓,將強度減低以增加重複次數。其實這些強度調節方法很普及,亦不是我今次落筆的重點,反而我想為大家介紹如何利用公園的設施,做出其他胸部訓練動作。

首先要嗚謝體適能參考書籍《健身不去GYM》為我們提供專業內容及圖片,是次訓練動作亦由其中一位自身體重訓練星級導師杜德智為我們示範。講起胸部訓練動作,我會推薦「致敬式掌上壓」( Salute Push Up ),大家只需要找一個腰間高度的橫桿便可即時體驗。另外還有幾點要提醒大家,致敬式掌上壓除了胸部之外,都可會鍛鍊到腹部的肌肉,因為當身體動作到最低點時做出「致敬」動作時,身體要維持這個動作的完整性,核心肌肉 ( 腹部 ) 必須收緊,否則身體會鬆散,甚至失去平衡。所以「致敬式」這三個字不只是綽頭。同時,教練指導客人時,用「致敬式」這個字詞能令客人有更清晰的概念,了解動作的軌跡。如果想改變強度的話,可以延長致敬時間,如一秒變成三秒,甚至五秒。你會發現強度變化不再只限於剛剛所提的動作,而對受訓的客人來說更是多些變化、多個選擇、多份趣味。

 

「致敬式」掌上壓

目標肌肉:主:胸大肌、肱三頭肌;副:腹部

動作描述:找一橫槓 ( 高度最好至腰間 )。雙手握著槓,雙手略闊於肩,手肘伸直,讓身體前傾斜約45度。此動作跟致敬動作相似,動作的英文名稱叫Salute Push Up。

開始動作:雙手彎曲,身體隨之慢慢下降

結束動作:當胸部靠近橫槓時,以單手握槓,另一手作「致敬」動作約一秒,然後雙手握,伸直手臂,帶動身體向上,回到開始位置。

練習組合:每組做12至15次,做三至四組,每組間休息30秒

注意事項:動作時要保持身體挺直成一直線,不要有「墜肚」或「凸臀」的情況。

 


 

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