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【物理自療】髕腱保護做得好 跑上跑落沒煩惱

Published on Tuesday, 12 Jan 2016

你沒有沒試過清晨起牀落地後,膝關節前方會有拉緊的感覺,還有著地時膝關節會有一個明顯的痛點呢?

 

如果你是跑步愛好者,那你就可能有患上髕腱炎的機會了,膝關節前方,「菠蘿蓋」( 髕骨 ) 下的髕腱因為過多過分激烈的運動都容易造成傷害的產生,特別是長跑者或運動愛好者會在反覆跑步與跳躍活動之後,膝關節有隱約的疼痛感,休息後消失,但是當活動時又會疼痛,疼痛逐漸累積惡化,最終導致髕腱過度使用而導致發炎。

罪魁禍首可能是股四頭肌在隱隱作怪呢,再來簡單複習一下股四頭肌。四條肌肉從大腿股骨往下繞過髕骨連接到小腿骨,用力時會將膝蓋打直。當人們反覆的跳躍就是讓膝蓋不斷的打直屈曲。如果不斷的使用肌肉卻不讓它放鬆的話就會讓肌肉變得緊張脆弱,尤其在肌腱或是骨突處的壓力更大。一旦受到強大的外力,悲劇往往就是這樣發生的。因此,當髕腱開始發炎疼痛就是在提醒你該保養了。

讀者們該如何保養髕腱呢?其實跟大部分的膝蓋傷害大同小異,只要把握以下原則就可以改善:

1.目的是用自己的力量放鬆繃緊的股四頭肌。運動完一定要做伸展放鬆。建議有空時就多伸展一下,把肌肉維持在健康和放鬆的狀態。伸展時單腳站立,另一腳彎曲,用手抓住腳彎曲的腳背,另一手可扶住桌子或牆壁,保持身體穩定,彎曲腳膝蓋垂直朝下,感覺股四頭肌被伸展,注意伸展時間維持15至30秒,二至三組,換腳,並重複動作。

2.從事運動時,膝關節配戴髕腱束帶 ( 圖一 ) 可以改善疼痛的症狀。它可以給予髕腱適當的壓力,有助於維持髕骨正常的滑動,可調整鬆緊,適合整天活動及工作中穿戴,可有效減輕疼痛。

與大家分享了兩種的自我保健髕腱的方法,簡單而實用,保護膝關節,Just do it!(《物理自療》 ── 第95期 )

 


 

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