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大廚教你輕鬆煮 DIY健康午餐

Published on Friday, 17 Apr 2015
(由左至右)梁宏基:香港JW萬豪酒店 ── 魚吧廚房指導;盧翰豪:新吉洞激辛辣麵創辦人及《招職》「韓情拆解」欄目作者;駱志明:九龍香格里拉大酒店員工餐廳大廚
圖:David Wong、Franke Tsang及受訪者提供

不少上班族習慣「帶飯」,自備午餐飯盒,希望食得健康一點。有見及此,我們邀請了幾位料理達人提供一些健康易整的午餐食譜,讓大家食出新鮮感。

 

鮮味之選(梁宏基)

大蝦軟包
大蝦軟包

材料及份量︰

•大蝦 ( 200克 )
•熱狗包 ( 1個 )
•火箭菜 ( 15克 )
•青瓜 ( 10克 )
•芒果 ( 半個 )

醬汁材料︰

•茄汁 ( 50克 )
•白蘭地 ( 5毫升 )
•喼汁 ( 少許 )
•蛋黃醬 ( 100克 )
•刁草 ( 20克 )

步驟︰

將大蝦白灼後冷凍,然後切成細粒。將所有醬汁材料拌勻,加入切碎了的刁草再拌勻。把熱狗包一分為二,放入蝦肉、火箭菜、青瓜和芒果,以及醬汁。

容易度:

★★★★☆

 

吞拿魚牛油果三文治
吞拿魚牛油果三文治

材料︰

•吞拿魚柳 ( 200克 )
•生菜 ( 15克 )
•番茄 ( 2片 )
•煙肉脆 ( 2片 )
•牛油果 ( 半個 )
•蛋黃醬 ( 少許 )
•Sourdough

步驟︰

將牛油果及番茄切片,把鹽黑胡椒入味吞拿魚柳炭燒或煎熟,之後放入生菜、番茄、煙肉、牛油果及蛋黃醬。

容易度:

★★★★★

 

韓風之選(盧翰豪)

韓式壽司( 전통김밥 )
韓式壽司( 전통김밥 )

材料︰

•珍珠米 ( 400克 )
•壽司用紫菜 ( 1包 )
•青瓜 ( 1個 )
•紅籮蔔 ( 1個 )
•泡菜 ( 200克 )
•雞蛋 ( 2隻
•蘋果醋 ( 1湯匙 )
•麻油 ( 2茶匙 )

步驟︰

將珍珠米用飯煲煮熟後放涼二至三分鐘後將蘋果醋及麻油加入拌勻,之後將1/3紅籮蔔切成細粒加入備用。泡菜、青瓜及紅籮蔔切粗條。雞蛋攪拌好煎熟及切粗條。將紫菜平放於壽司蓆上,均勻地加上已拌好的壽司飯,將所有切好材置中然後把壽司卷起壓好。切片即成。壽司函料可除意加入自己喜愛健康食品如豆腐等。

容易度:

★★★☆☆

 

韓式年糕泡菜沙律( 떡김치샐러드 )
韓式年糕泡菜沙律( 떡김치샐러드 )

材料︰

•韓式年糕 ( 200克 )
•青椰菜 ( 1/3個 )
•青瓜 ( 1個 )
•紅籮蔔 ( 1個 )
•大葱 ( 1條 )
•泡菜 ( 200克 )
•青尖椒 ( 2隻 )
•紅尖椒 ( 2隻
•紫洋蔥 ( 半個 )
•蘋果醋 ( 1湯匙 )
•黑糖 ( 2茶匙 )
•韓式紅辣椒粉 ( 2茶匙 )
•麻油 ( 2茶匙 )
•鹽 ( 少許 )

步驟︰

將青椰菜、青瓜、紅籮蔔、紫洋蔥及泡菜切絲,青尖椒、紅尖椒及大葱切片。韓式年糕用熱水焯一至兩分鐘後變軟身後切成細粒。將所有切好材加入蘋果醋、黑糖、韓式紅辣椒粉、鹽及麻油拌勻即可。

容易度:

★★★★★

 

綠色之選(駱志明)

香芋雜菜粒炒飯
香芋雜菜粒炒飯

材料︰

•香芋 ( 20克 )
•西生菜絲 ( 少許 )
•青豆粒 ( 30克 )
•甘筍粒 ( 15克 )
•蔥花 ( 少許 )
•粟米粒 ( 15克 )
•白飯 ( 1碗 )
•雞蛋 ( 1隻 )
•橄欖油 ( 少許 )
•鹽 ( 少許 )
•糖 ( 少許 )

步驟︰

以少許橄欖油燒熱鍋,加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒並以大火快炒,過油後隨即撈起備用。雞蛋拂打成蛋漿,趁熱下鍋翻炒至顏色略呈金黃,放入白飯炒至米粒呈鬆散狀,再加入香芋、青豆粒、甘筍粒、粟米粒、蔥花、西生菜絲及所有調味料,繼續拌炒均勻入味即可盛起食用。

容易度:

★★★★☆

 

幼嫩菠菜葉士多啤梨片牛油菓火箭菜配陳年黑醋
幼嫩菠菜葉士多啤梨片牛油菓火箭菜配陳年黑醋

材料︰

•菠菜葉 ( 80克 )
•士多啤梨 ( 4粒 )
•牛油菓 ( 1個 )
•火箭菜 ( 30克 )

醬汁材料︰

•黑醋 ( 40克 )
•橄欖油 ( 40毫升 )

步驟︰

將菠菜葉及火箭菜洗淨,放入雪櫃冷凍。將士多啤梨及牛油菓切成片狀,然

後連同取出的菠菜葉及火箭菜一併放在沙律

碟上,加入黑醋及橄欖油再拌勻,即可享用。

容易度:

★★★★★

 

健康午餐實用Tips

唔好以為自備飯盒就一定健康有益,香港營養師協會認可營養師梁慧思話你知一些健康Tiips:

•可根據衛生署針對飯盒食物配搭種類之「321」口號,即「三份飯╱麵,兩份蔬菜,加一份肉」,若未夠飽肚,可再加點菜。

•少油、鹽、糖,透過食材配搭帶出味道,而少用額外料味料。

•避免使用預製及混合醬汁,尤其那些在食物標籤上標示出有使用防腐劑、增味劑及不同添加劑等

•轉用天然香料去調味,例如洋葱、薑、蒜、歐芹、刁草,以至不同的香草等。

 


文:Samuel

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