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補充礦物質 返工更醒神

Published on Friday, 23 Jan 2015
 
當你以為鈣、鐵、鉀對人體起著重要作用是人所共知的事情,可是根據食物安全中心最近發表的研究結果就顯示,竟然高達九成香港人對三種礦物質的攝取量相當不足,低於世界衞生組織的建議,反映出普遍市民跟健康上班族的理想目標尚有一段遙遠距離。
 
攝取不足 健康風險
鈣、鐵、鉀與身體的正常運作及所有的器官功能是息息相關,只要個別礦物質的攝取量不足,長遠來說對個人健康都會構成嚴重風險。香港中文大學專業進修學院人類營養學高級文憑課程講師李毓雯( Charis )就表示,香港人的飲食習慣相信是導致是項研究結果的主要原因,而上班族長期缺乏鈣、鐵、鉀會對身體會帶來以下負面影響:
 
鈣:鈣主要建構骨骼及牙齒,並協助神經系統的正常運作。缺鈣會導致經常抽筋及骨質疏鬆症等,而成人的每天攝鈣量不應少於1,000毫克。
 
鐵:鐵在細胞內產生身體所需能量的過程中舉足輕重,其合成的血紅素能夠運送氧氣至所有器官。缺鐵會導致貧血及疲勞,而成年女性的每天攝鐵量不應少於24.5毫克,成年男性則不少於11.4毫克。 
 
鉀:鉀主要作用是平衡血液及體液的酸鹼,以及維持體內水分的平衡與滲透壓的穩定。缺鉀會容易引致血壓高、水腫等,長期缺鉀者更會有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀,而成人的每天攝鉀量應界乎2.7克至3.1克之間。
 
( 資料來源: 世界衞生組織:《膳食、營養和慢性疾病預防: 世界衛生組織和糧農組織聯合專家磋商會報告》。)
 
透過飲食習慣著手
那麼上班族平日怎樣做才可以達致足夠的攝取量呢?Charis指出一般人可以透過飲食習慣著手,以下是她給大家的建議:
 
•先說鈣,含鈣豐富的食物包括牛奶製品(如乳酪)、黃豆製品(如豆腐)、魚類海產(如沙甸魚及紫菜)、深綠蔬菜、芝麻、花生、胡桃、葵花子及豆類等,再配合運動增加骨質堆積及骨密度,可以有助預防骨質疏鬆。
 
•調整飲食的鈣、磷比例,高磷食物包括肉類、奶類、加工食物(如即食麵)及碳酸性清涼飲品(如可樂),倘若攝取過量會導致鈣不足及骨質流失。
 
•盡量減少食物中是含有干擾鈣吸收的因子,例如高鈉食物就會妨礙鈣的吸收,所以應該避免吃鹽份過高的食物,而咖啡裡的單寧酸及草酸是會與鈣質結合,阻礙身體對鈣的吸收,因此要慎防飲用過多咖啡及相關食品。
 
•吸煙會干擾人體對鈣的吸收,因為香煙中的尼古丁會抑制成骨細胞的活性,所以還是徹底戒掉最好。
 
•過量飲酒帶來不利因素可說數之不盡,其中之一就是酒精中的乙醇會影響身體對鈣的正常吸收。
 
•至於含鐵質豐富的食物,就包括肉類,當中紅肉(如牛肉、羊肉及豬肉等)的含鐵量比起魚類及家禽等都要高。
 
•植物性食物如豆類、硬殼果(如花生)、乾果類(如葡萄乾)、全穀類(如麥片)及綠葉蔬菜等都含有豐富鐵質,但其所含鐵質須要維他命C的幫助才能令人體吸收,所以進食這些食物的同時亦要進食含維他命C豐富的食物,才可產生相輔相成的效果。
 
•減少吃會妨礙吸收鐵質的食物,如茶、咖啡及纖維素補充劑等。 
 
•含鉀質豐富的食物就包括肉類、牛奶、乳酪、新鮮蔬果、葡萄乾、薯仔及冬瓜等,而眾多食物中以香蕉的含鉀量為最多。
 
•長期服用抗生素、利尿劑或鹽分攝取過高的人士,都必須多攝取鉀,不過若是患有腎病的人就要加倍留意個人的攝鉀量,因為過多的鉀會加速腎功能的衰退。
 
( 資料來源:食物安全中心 )
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