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8大「快飯」營養解密

Published on Tuesday, 19 Jul 2016
梁素顏指,除紅肉與白肉,魚類、蛋及豆腐都可歸類於肉類比例之中,市民選擇叮飯時可作為參考。

分秒必爭的上班一族,為省時盡快完成工作,不止放棄外出上餐廳,甚至連買飯盒亦覺費時,最後只到便利店選購幾分鐘便可加熱進食的「叮飯」。不過,經常進食以微波爐加熱的食物是否健康?叮飯的營養價值又可足夠?這次《招職》請來香港高等教育科技學院 ( THEi ) 科技學院食品與健康科學學系二級特任導師梁素顏,為我們分析最受歡迎的八大叮飯,解開箇中健康疑團。

梁素顏指出,一頓有營養的午餐,必須重質又重量,即五穀、菜、肉達致「三二一」比例,並有均衡營養;雖然叮飯是快捷便利的選擇,但營養價值肯定較自帶飯盒或外出用餐遜色。「以微波爐加熱食物,可令10至15%的維他命流失,然而問題不算很大,市民可於晚餐補充失去的營養。此外,叮飯多數水分不足,惟市民仍可增加飲水量來彌補。 」

叮飯經冷藏後可保存一段日子,令人擔心當中是否有大量防腐劑或色素。梁素顏建議市民留意營養標籤。「雖然沒有標明份量,但一般是由份量最多排到最少,如果這些成份排在較前位置,就要小心。 」除此以外,營養標籤亦顯示了叮飯所含的熱量、脂肪、碳水化合物、糖及鈉等成份,市民應以此作為參考,了解是否適合食用。

肉醬意粉

健康指數︰★ ( 5★為滿分 )

專家評價︰雖然意粉是理想的五穀食物,但比例不衡,只得肉碎,沒有蔬菜,而且有相當份量的糖及鹽在醬汁之內。這個叮飯整體的份量較少,進行管理體重如減肥的人士吃過後很快就會肚餓,更想吃零食或下午茶,導致得不償失。

 

鹽焗雞扒配蒜香油飯

健康指數︰★★★★

專家評價︰符合三份五穀、兩份菜及一份肉的比例,雞肉是健康的肉類,如果去皮,健康指數可加多一星。此外,蔬菜份量亦充足,但要注意雞油飯含較多飽和脂肪,長期過量進食可增加心血管病及高膽固醇風險。

章魚肉餅飯

健康指數︰★★

專家評價︰飯與肉雖然符合比例,但欠缺蔬菜,不得不扣分。肉餅口感鬆化,可能加進了馬鈴薯澱粉,如此便令整體澱粉質增加,必須注意。這個叮飯的好處是醬汁是獨立包裝,可按口味加入。為健康計,最好不加或只加一半。

 

焗豬扒飯拼粟米肉粒意粉

健康指數︰★

專家評價︰啖啖肉,絕對是男士至愛,估計含兩至三両肉份量(每両肉約一隻麻雀牌大小),但女士每天進食肉量的上限為四至五両,男士為五至六両,這個叮飯很易令全日攝取量超標。此外,意粉、飯及粟米等五穀過多,但蔬菜只得少量磨菇及西芹,比例失衡。

 

鳳爪排骨飯

健康指數︰★

專家評價︰別以為既是蒸飯,而且醬汁不多,應該最夠健康;事實是五穀份量非常多,約有一碗半米飯,如果是勞動工作如地盤工人,份量便算恰當,但靜態的辦公室一族毋須吃如此多。排骨以皮下脂肪及肥肉為主,就算去掉肥膏,肋骨肉仍有很多脂肪,令人容易攝取過多飽和脂肪。

 

洋蔥豬扒飯

健康指數︰★★

專家評價︰儘管飯與肉的比例正常,但蔬菜十分少,只得碎粒。營養標籤列明每100克含250毫克鈉,市民儘量不吃醬汁的話,可減少鈉攝入。可喜的是煎豬扒比起炸或吉烈較健康,而且醬汁與飯分隔,可避免「被迫」撈飯。

 

北菇滑雞飯

健康指數︰★★★

專家評價︰有肉有菜,肉類是瘦肉,營養質素較佳,菇類可歸類為蔬菜,但略嫌不足。飯反而份量過多,有一又三份一碗。叮飯近乎沒有醬汁,對市民來說可能太寡味,但在健康層面則非常好。

 

柱侯蘿蔔牛筋腩飯

健康指數︰★★★

專家評價︰飯量正常,但肉類及蔬菜(蘿蔔歸類為蔬菜)的份量都不足。醬汁由蠔油、老抽、海鮮醬及芝麻醬等製作而成,雖然美味,但要小心高鈉。牛筋脂肪較少,然而牛腩始終有脂肪,如換成蘿蔔肉片飯將更佳。

 

五色雜菜 補鑊之選

我們每天應進食一碗半份量的蔬菜,但叮飯的蔬菜有限,梁素顏建議市民在選擇叮飯時,考慮多買一包即叮即食雜菜。「顏色愈多的蔬菜,營養愈多,這包雜菜就有綠色的小棠菜、黑色菇類及紅蘿蔔。而且菜中纖維可帶來飽肚感,能延遲下一次的進食時間。」但梁素顏提醒非素食人士別為減肥而只吃菜,放棄五穀及肉類,此舉可能更易肚餓及失去力氣。

學習營養健康與醫療行政 為投身醫護界做準備

不管是預防還是治療,營養管理都是重要一環,本地對這一方面的人手需求愈來愈多,加上香港人口老化,又即將有數家新醫院投入服務,可預計醫療界即將有大量空缺。梁素顏任教於香港高等教育科技學院 ( THEi ) 醫療護理 ( 榮譽 ) 理學士,基礎課程包括傳染病控制、護理學、老人護理等,學生於三年級開始可分流專修醫療行政管理及營養健康。「學生完成課程後,可於政府、政府資助或私營醫護機構或護理中心擔當醫療行政人員,於復康治療中心及健康營養企業擔任項目主任,或繼續升學,修讀註冊營養師課程。」

 

文︰Suki Wong

圖:Nora Tam


以上文章刊於《招職》。

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