承接上一次談及籃球運動中，彈跳力是提升表現的重要一環，從健康相關體適能元素中，不是單靠肌肉發達就可以跳得高，還需要競技相關體適能的爆發力、柔韌性、平衡力和協調性，今期會繼續講解上期未完成的爆發力訓練方法外，亦會與大家分享平衡力和協調性與彈跳力的關係。

爆發力

定義是指愈短時間內產生愈大的力量就是爆發力。一般負重訓練，只是鍛鍊到肌肉力量，並沒有明顯增加到爆發力，但一些訓練動作加上跳躍的元素，對彈跳力亦有幫助，如深蹲跳 ( Squat jump ) 及箭步蹲跳 ( Lunge jump ) 等，初學者可以先用自身重量作起點，當熟習動作後，可利用啞鈴和槓鈴慢慢增加重量。

平衡力

定義是指身體在靜態或動態時，能保持平衡的能力。所以除了爆發力及柔韌性外，平衡力亦會影響彈跳力，站在一個不穩定的表面下，是不能有效垂直跳高。試想站在浮牀上或處於地濕的情況下，彈跳力會大大受到影響，因力度會被分散到前後左右，所以訓練下肢的平衡力，可增加下盤穩定性，對彈跳力和預防受傷有一定的幫助。

不少籃球損傷，如半月板受傷、前十字韌帶受傷，都發生在彈跳後，雙腳著地時，下肢欠缺穩定性，左右兩邊受力不一或單腳著地過份受力，導致滕關節受傷。

其實雙腳跳，然後用雙腳腳尖著地，已是簡單有效的平衡訓練，進階的訓練可選擇雙腳跳後，單腳腳尖著地，雖然跳的高度不高，但已可以訓到雙腳的穩定性。此外，籃球運動中，進攻和防守時，下肢除了需要向前、後、左、右活動，還有可能需要轉身跑動，所以著地的方式亦要加入不同的方向，可以是前後腳、交叉腳、八字腳，以上訓練都可以增加動態平衡能力。

協調性

定義是指身體能夠準確做出動作，並配合適當的方向、時機，亦能保持平衡。若要跳得高需要手腳配合，試想起跳時，手沒有舉高，而放在胸前，彈跳力一定會大打折扣，所以除了蹲下作為預備動作外，亦要懂得擺臂，即是開始時，雙手放在身體後方，彈跳時雙手舉高，幻想有一個目標想伸手接觸到，這些簡單配合都可以增強彈跳能力。

因此，要有強勁的彈跳力，不能缺乏爆發力、柔韌性、平衡力及協調性。下一次會繼續分享究竟甚麼人很難跳得高和以物理治療師的角度，分享彈跳前伸展會否影響跳的高度。

( 物理「自」療  —— 第145期 )

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以上文章刊於《招職》。