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【美股隊長】C朗「睡眠教練」教你更快復原

外國職業球會,例如曼聯及皇家馬德里,近年悉數引入「睡眠教練」( Sleep Coach ),指導球員如何於繁重賽程及操練休息更好,復原更快。海日斯 ( Nick Littlehales ) 便是當中翹楚,從曼聯「七小福」年代已為教練團一員,近年更成為皇馬及C朗維持巔峰體能的幕後功臣。

海日斯早前接受英國《每日電訊報》的訪問,分享其協助球星復原的心得。

掌握睡眠周期 提升睡眠質素

海氏於「執教」球隊時,教導的重點之一,是希望球星懂得自我掌握「睡眠周期 ( Sleep cycles )」。甚麼是睡眠周期呢?原來人的睡眠以90分鐘為一周期,由淺睡 ( Light sleep ) 進入深睡 ( Deep sleep ),再回到淺睡,周而復始。深睡長度只佔整個睡眠周期20%,但對於復原來說,效果至深,尤其是所謂「REM睡眠」( REM是Rapid Eye Movement的簡稱,意指人眼會於該睡眠階段時快速移動,對於形成記憶幫助極大 )。

如果人處於於深睡時被鬧鐘吵醒,會特覺疲憊。所以「教練」建議,睡眠長度應為90分鐘的倍數。例如:需於早上6時30分起牀的話,就寢時間應為晚上11時或凌晨12時半,好使處於淺睡時醒來。

同理,使用鬧鐘的「打盹按鈕」( Snooze button ) 弊大於利,因為多睡10分鐘,可能會再墮入深睡,鬧鐘再響時,倦意更濃。「如果你按下打盹按鈕,閣下的身體與腦袋會變得不同步,繼而影響整天的狀態 ( If you hit snooze, your body and brain will be out of sync and that will affect you for the rest of the day. )」

強力小睡 快速充電

球隊作客異鄉,時差關係,力竭筋疲,每賽至深夜,立奔赴機場。通宵達旦,困坐機艙,想輕鬆復原,難矣。如同我輩出差,跨越時區,難以入睡,極感疲憊。傳統應對之法,是周末放縱「補眠」,其實是大錯特錯。「疲憊不堪,周末放縱補眠,但求補充精神,只會打亂生理時鐘,工作日一來臨,只會更覺辛苦 ( People who are tired often sleep in on the weekends to try and ‘catch up’, but this only upsets their bodyclock meaning they’ll feel even worse the next week. )」。正確的做法,只需抽空小睡30分鐘 〔 稱之為強力小睡 ( Power naps )〕 便可,既不打亂生理時鐘,又可快速復原﹙注意:Power naps最長應為30分鐘,並於晚上8時前完成﹚。

睡前90分鐘開始放鬆精神

智能手機盛行,下班後人們仍工作不斷,精神緊張,以致在牀上輾轉反側。養成良好的「睡前例行活動 ( Pre-sleep routine ) 至為重要。主要一環為睡前90分鐘,減少回覆電郵及工作,好使精神不再繃緊。而打坐、伸展運動、熱水浴等,都有助大腦緩緩平靜下來。

此外,調暗睡房的燈光亦有助睡眠,因黑暗會刺激形成睡意的荷爾蒙退黑激素 ( Melatonin ) 的產生。何解?人工照明發明約百載,自原始人年代起,人類都是日出而作,日入而息。光線昏暗,跟睡眠在生理上,牢牢連結。海日斯教路,睡房中切忌擺滿大型電視、電腦屏幕及手機,其發出的藍光干擾睡眠極烈。

 

圖:Shutterstock


以上文章刊於《招職》。