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【健康生活】上班族預防中年發福

Published on Tuesday, 13 Mar 2018

不知為何人到中年總是擺脫不了中年發福的命運,身體像吹氣球般慢慢膨脹起來。這可以歸咎於新陳代謝隨著年紀減慢,比年輕時較容易積聚脂肪。

除了生理因素外,其實都市人不良的生活習慣才是引致中年發福的罪魁禍首!都市人大多飲食沒有節制而又缺乏運動,令脂肪容易囤積在腰腹部位。而且香港人工作壓力大,令皮質醇偏高,影響身體對血糖的控制和增加脂肪積聚的機會。

其實只要能改善飲食和生活習慣定能維持健康及預防中年發福。關鍵是要從飲食中減少熱量,尤其是脂肪和糖分的攝取,並藉著運動來燃燒脂肪和增加新陳代謝。

 

減少「空熱量」( Empty calorie ) 的攝取

「空熱量」食物是指擁有高卡路里但含很低營養素的食物

•減少高糖分飲品如汽水、紙包檸檬茶、珍珠奶茶。以水、茶、無糖汽水或飲品或檸檬茶 ( 走甜 ) 代替。

•避免傳統即食麵,因為經油炸,而且多用棕櫚油,會令壞膽固醇上升。可以非油炸的即食米粉、烏冬或米線代替。

•留意加工食品如午餐肉和腸仔均含高脂肪和鹽分。可改以水浸吞拿魚、茄汁沙甸魚或火雞片代替。

•一般零食如薯片和雪糕也含高脂肪或糖分,可以以焗薯片、米餅、蝦餅、低糖果汁雪條代替。較高營養素的小食選擇如無鹽非油炸果仁、低糖低脂乳酪、水果、粟米或栗子。

•甜品如蛋糕、楊枝甘露或心太軟含高糖分,亦含高脂肪。可以以相對較健康的豆腐花 ( 走糖漿 )、水果涼粉 ( 走花奶 ) 或梳乎里代替。

 

注重攝取高營養密度 ( Nutrient dense ) 的食物

1. 以全穀物代替精製的碳水化合物

•以紅米、糙米、燕麥飯代替白米;以全麥或黑麥包代替白麵包;以全麥意粉或蕎麥麵代替白麵條。

2. 減少進食不健康的飽和脂肪和反式脂肪

•含高飽和脂肪的食物包括肥肉如腩部、近骨部分的肉類 ( 例如排骨、牛仔骨 ) 和皮層。應選擇瘦肉部分如雞胸肉、瘦豬╱牛肉。

•含高反式脂肪的食物包括煎炸食物、含起酥油的食物如牛角包、菠蘿包、曲奇餅。

3. 適量進食健康的不飽和脂肪和奧米加3脂肪酸

•含有豐富單元不飽和脂肪的食物包括牛油果、橄欖油、芥花籽油和果仁。

•含有豐富奧米加3脂肪酸的食物包括深海魚 ( 例如三文魚、吞拿魚、鯖魚 )、合桃和亞麻籽油。

4. 多進食水果和蔬菜

•每天三份蔬菜:即1.5 碗熟菜或三碗未經煮熟的蔬菜。

•每天兩份水果:即兩個中型蘋果或一杯藍莓

 

多做運動

•脂肪比例較高的人士可以專注帶氧運動如跑步、游水和踏單車,有助燃燒體內脂肪,加強心肺功能。此外,應配合阻力運動如舉重,以增加肌肉從而提升新陳代謝。

 


以上文章刊於《招職》。

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