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【健康生活】骨質疏鬆症 預防趁年輕

Published on Friday, 20 May 2016

在香港,更年期的女姓及65歲以上的男性中,分別有百分之五十及二十患有骨質疏鬆症。年齡、家族性骨質疏鬆病史及營養攝取與骨質疏鬆有莫大關係。坊間對於營養及骨質疏鬆的關係,存在不少謬誤。

1.每日飲牛奶就可防止骨質疏鬆

奶類製品是豐富的鈣質來源,奶類食品中的酪蛋白,有助鈣質於腸道被吸收。成人每日需要約1,000毫克的鈣質,足夠的鈣質攝取,只是骨骼健康的第一步。飲食上的被人忽略的其它因素,包括:

 ●攝取足夠的維他命D,建議每天攝取五微克

 ●適量攝取蛋白質,根據香港衛生署指引,成人每日需要五至八両肉、魚、蛋或代替品

 ●控制鈉的攝取,每天不超過2,000毫克﹙約一茶匙鹽﹚

 ●其它微量元素,例如鎂及鋅的攝取

維他命D有助鈣質在腸道被吸收。過量攝取蛋白質及鈉質,會增加鈣在身體的流失。均衡飲食,當中包括全穀類,豆類,海產,可確保足夠鎂,鋅的攝取。

2.豬骨湯有效補骨

中國人愛吃食物「以形補形」,不少人相信豬骨湯可補充鈣質。雖然豬骨高鈣,但每碗豬骨湯只有20至30毫克的鈣質。換句話說,成人需要40碗豬骨湯才能達到1,000毫克的鈣質需求。豬骨湯的飽和脂肪及膽固醇,會透過高溫烹調過程溶化至湯水中,影響心血管健康。用瘦肉來代替豬骨,為更健康選擇。

3.鈣補充品有助提高骨質密度

鈣補充品如鈣片,與食物相比,可能不易被人體吸收。過度攝取鈣質﹙每日多於2,000毫克﹚或增加患腎結石的風險,以食物來補充鈣質,是較安全的方法。如需要使用營養補充品,應先諮詢醫生或註冊營養師意見。

青少年時期為骨骼增加密度的黃金時期,骨骼密度會於20至30歲停止增加。在30歲數以後,鈣仍然是必要的營養素,足夠的鈣質攝取能防止骨質流失。更年期的女姓及有家族骨質疏鬆病史者,應定期去做相關檢查。

4.豆漿可以代替牛奶

事實上豆漿的原材料黃豆,鈣質含量很低,而自製豆漿,每杯只有40至65毫克的鈣質,不及牛奶的五分之一。若選用豆漿,選用加鈣的為佳。

均衡飲食,尤其是青少年的發育時期,適當份量的鈣、維生素D、蛋白質、鈉、鋅及鎂質,配合足夠運動,可預防年老時的骨質疏鬆症,或減慢骨質密度下降。

圖:Shutterstock


以上文章刊於《招職》。

 

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