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【物理「自」療】練Golf先練核心肌肉

Published on Tuesday, 02 Aug 2016
藥球俄羅斯軀幹旋轉

上一期談及高爾夫球是一個簡單的運動,但都涉及體適能元素及不同肌肉的要求。如果揮捍的動作錯誤,有機會引致急性受傷,或勞損性受傷,所以有穩定的核心肌群是十分重要。

要訓練核心肌群是有固定的步驟,第一是肌肉募集,首先要知道核心肌群的位置,然後再鍛鍊力量,而不是做了某個動作就代表鍛練到力量,例如:想練到強而有力的手臂,最簡單是用啞鈴,不斷屈伸一百次,會練到二頭肌,因為這個訓練動作與目標訓練肌肉掛勾。

但是核心肌群的鍛鍊方法不同,倘若做了一百次仰臥起坐和十分鐘平板支撐,並不代表直接強化了核心肌肉,因為這些肌肉很多時處於一個未募集、未激發、未接通的狀態,所以練習核心肌群先要將肌肉接通,稱為肌肉募集。

當募集了肌肉後,我們可以用自身體重去鍛鍊核心肌群,暫時不用外在重量來幫助訓練,因為核心肌群都處於一個較弱的狀態,如果用一個大重量作訓練,身體內的大肌肉會直接發力,作為代償,代替了核心肌肉的收緊訓練,所以用了自身重量練習了一段日子後,才循序漸進地加外在的重量。

練習時,除了用下數作為一組外,也會把保持動作正確,確保良好訓練質素為大前題,例如:平板支撐保持正確姿勢半分鐘,做動作時要感到核心肌群收緊,保持挺直,不要塌腰。

正因如此,初學者或新手不太熟識高爾夫球手的訓練方法,可能只集中鍛鍊手臂和肩膀的肌肉,但更加需要鍛鍊的是核心肌肉,以下為大家介紹一個訓練動作。

 

藥球俄羅斯軀幹旋轉  

目標肌肉:腹直肌、腹部﹙腹內斜肌、腹外斜肌﹚

動作描述:坐在地上,做一個類似V型的姿勢,雙腳彎曲,腳掌離地,上身向後傾,保持平衡,手握藥球放在胸前。

開始動作:開始動作:左腳伸直,右腳曲起,上身軀幹把藥球放在身體左側,置於差點觸地的高度。

結束動作:把左腳曲起,同時把藥球帶到右側,配合右腳伸直,以相同方法兩邊練習。

練習組合:左右各轉一次,做12至15次,三至四組,每組之間休息60秒。

注意事項:盡量減少手臂的轉動,主要以軀幹旋轉來運送藥球。另外,身體轉動的方向要與腳的動作配合

 

此外,高爾夫球是單側性運動,即是其中一邊的肌肉會較強,所以運動後進行伸展也是有效避免其中一邊的肌肉過緊,引致受傷。

( 物理「自」療  —— 第122期 )


以上文章刊於《招職》。

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