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【物理自療】增加鍛煉效果 要遠離壞澱粉

Published on Tuesday, 29 Sep 2015
圖:Shutterstock

雖然花了不少篇幅講不同訓練方法,但大家如果記得我之前講過的「練得好、食得好、瞓得好」三大原則,就知道飲食不容忽視。最基本的體重管理原則,大家可以查閱我之前的《物理自療》文章,而今次講解更針對性的課題,首先是澱粉和補充乳清蛋白。

 

或者你對補充乳清蛋白 ( 俗稱蛋白粉 ) 早已習以為常,但你又記不記得要在訓練前進補一些澱粉質 ( 碳水化合物 ) 呢?如果不吃澱粉,只吃肉或蔬菜,在鍛練初期可能會覺得修身效果很快,感覺效果似乎很好。但是初期的體重下降多數是因為脫水,其實澱粉是能增強新陳代謝的重要成分,運動前攝取一些澱粉質,可以增加體內運動時所需的肝醣,除了可幫助燃燒脂肪,更可以減低肌肉被分解的危機。增加體內的肝醣還可以減緩血糖降低的速度,增加了肌肉鍛鍊的持久性,不然鍛鍊到一半你的肚子就咕嚕咕嚕叫了,而且在肚子餓時,體內會分泌升糖激素,此時你辛辛苦苦鍛煉出來的肌肉可正面臨著被分解的危機。

很多人或許不知道,澱粉其實還分好澱粉、壞澱粉之說,壞澱粉(甜食及加工製品)才會讓你的血糖急促上升,同時又迅速被消耗。吃澱粉的秘訣在於要選擇一些沒有經過加工的天然食材,愈少加工愈好,例如是全麥麵包、薯仔、糙米等。

至於蛋白粉的補給方法,或說成是「要攝入多少份量的蛋白質」,則視乎個人的體重,一般人來說每公斤體重需要額外攝入一克的蛋白質,例如你是70公斤,那每日便需要攝入140克的蛋白去增加肌肉圍度。當然,數據只是建議,有些專業的健美運動員每日攝入的蛋白量是高至每公斤體重四克,大前題是:你有否真正認真地進行鍛煉,並且你的腎臟是健康和能承受額外攝取蛋白質所帶來的負荷。

 


 

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