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【物理自療】用健身球打造人魚線

Published on Tuesday, 22 Sep 2015

因為都市化的生活,站姿、坐姿不正確的問題及「寒背」、體位錯誤的情況愈來愈多,核心肌肉的重要性在近年愈來愈受重視,除了透過平板支撐加強腹橫肌的肌肉力量,腹直肌及腹內外斜肌的重要性亦被正視。今次我想介紹一個對腹內外斜肌十分有效的動作,這個就是「健身球反向扭轉」,可鍛練腹部和腰側的肌肉,打造夢寐以求的人魚線。

這這個訓練應用到小工具 ── 健身球 ( Fitball ),又名「瑞士球」( Swiss Ball ),起初是用作康復治療之用,其後被引入到健身室中使用,訓練動作配合下可促進腹部核中肌肉的鍛練。很多時想在家中鍛鍊,但始終空間有限,這些小工具便大派用場了。如果有充足的知識,一件小工具已經可以發揮多台器械的訓練的功能。加上這些小工具特別對於核心肌肉,平衡力、身體協調性的提升,讓身體產生整體性的訓練效果,正是我推薦給大家的原因。

 

健身球反向扭轉

目標肌肉:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

動作描述:平躺地上,雙腳小腿如筷子般夾著健身球,雙手放在身體兩邊。
動作描述:平躺地上,雙腳小腿如筷子般夾著健身球,雙手放在身體兩邊。
 
開始動作:用腹部肌肉把健身球提升30-40度高,然後腰部向右旋轉約90度,返回中間,再向左邊做同樣的動作。
開始動作:用腹部肌肉把健身球提升30-40度高,然後腰部向右旋轉約90度,返回中間,再向左邊做同樣的動作。
 
結束動作:雙腳夾穩健身球,慢慢降下,直至健身球有些微離地為止,這就完成一次的動作。
結束動作:雙腳夾穩健身球,慢慢降下,直至健身球有些微離地為止,這就完成一次的動作。
 
練習組合:每組做6至12次,二至三組,每組之間休息60秒。
練習組合:每組做6至12次,二至三組,每組之間休息60秒。

注意事項:初練時可將雙手伸開一點,幫助身體平衡。夾著球的腳不需要太過用力,否則會阻礙動作進行。集中用腹部發力來轉動,並保持整個背部貼地面,以減少腰背壓力。

*嗚謝體適能參考書籍《健身不去GYM》為我們提供專業內容及圖片,由AASFP自身體重訓練教練湛嘉盈 ( Mimi ) 為我們示範。

 


 

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