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【物理自療】紓緩跑步傷患 伸展改善前膝痛

Published on Tuesday, 13 Jan 2015

在長跑常見傷患之中,離不開足跟痛、下背痛、前膝痛(膝關節痛)等,其中前膝痛的出現率最高。這裡分享一個伸展運動處理方法,這動作有效伸展股四頭肌,因為股四頭肌柔韌性不足,正是導致前膝痛的原因之一。

很多人有一個誤解,以為在運動前做了伸展運動便已足夠;但事實上,在長時間運動過程中亦要進行伸展運動。因為肌肉在長時間進行收縮動作時,很容易慣性處於收緊的狀態,而跑步是長期進行股四頭肌的收縮。部分有前膝痛問題的朋友可能跑到大約4公里左右便要停下來進行股四頭肌伸展,即使在一些大型賽事或較高水平的跑步項目中,你都會見到有很多人在十公里、二十公里等的時候進行伸展,往往就是這個原因。千萬不要誤以為運動前做了充足的伸展之後,接著的時間便可以大安旨意,除非你是專業受訓運動員,身體已經習慣這個強度的運動。

跑步時,我們會選擇較容易進行的例如「站姿伸展」,但日常在家裡或者在場地許可下,可以進行不同動作的股四頭肌伸展。不同姿勢的伸展方法能夠更全面地刺激不同的肌肉纖維,如訓練肌肉一樣,一組肌肉不應只進行一個方向的訓練,要多種訓練才能完整地刺激該肌肉纖維。

以下伸展方法的好處是我們可以用左腳去幫助右腳進行更大幅度的伸展,除了股四頭肌,髖關節裡面的深層肌肉 ── 髂腰肌都可以透過這個方法進行伸展而得以放鬆。另外,因為這是一個躺臥的伸展動作,可以長時間進行,5至10分鐘對一般人來說都不成問題。

放鬆股四頭肌
(側臥伸展和放鬆股四頭肌,在伸展前,可使用運動按摩膏或按摩油。)
在股四頭肌上按摩約5至10分鐘,增加肌肉的血液循環,增加柔韌度,然後伸展。
 

要點    側臥,要伸展的腿在上,用手握住踝關節上面的小腿位置,盡量往後拉,同時可用下面的腿協助上腿。在伸展時,腹部一定要收緊,避免腰過度向後。
時間    大概用冰塊按摩10分鐘。
頻率    保持靜態的伸展約5次,每次保持15秒,左右交替。
呼吸    放鬆呼吸
常見錯誤    腰椎過度前屈

 

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