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【物理自療】肌肉鍛鍊的四大法則

Published on Tuesday, 24 Mar 2015

上一篇講過的波浪式掌上壓,無論在家中或旅行時都可以隨時進行,但其實自身體重訓練的精髓又豈只一點呢?原來我們可以用公園的設施來打破更多局限,令到自身體重訓練效果更全面。

我所指的「公園」,並不是鞦韆、滑梯等兒童遊戲設施,而是橫杆、鐵架等的康體工具。亦正正如此,自身體重訓練有時候又會被稱為「Park fitness」,今次我會為大家講述「懸掛式攪拌轉」── 一個練腹肌的方法。

傳統的健身房訓練,我們經常針對指定目標肌肉去進行訓練,例如我今天計劃要做五至六組的大腿肌肉訓練,明天要做四組肩膊肌肉訓練,但其實是否一定要針對一組肌肉來訓練才有效果呢?科技發達,愈來愈多科學研究都證明要達到訓練目的,不一定要依靠健身室器械,所謂「工具是死的、人是生的」,只要你以自己的方法,進行到吊( Hanging )、撐( Supporting )、推( Pushing )、拉( Pulling )這四大法則,所謂的「場地」已經不再是一個限制。

懸掛式攪拌轉不單止可以鍛鍊到腹部肌肉,連大腿肌肉,前臂肌肉都可以受惠。慢慢你會發覺,在自身體重訓練方法裡面,尤其是「Park-fitness」的範疇,當中所設計的動作往往是由多組肌肉參與的複合性動作,今次我們有幸邀請了「Park fitness」方面的權威及星級導師杜德智為我們示範:

懸掛式攪拌轉

目標肌肉:腹肌、大腿肌

動作描述:站在地上,雙手上舉握桿

開始動作:先提起身體,跟著把雙腳向側邊慢慢舉起,再慢慢把腳以弧形擺到身前,約肩部的高度。

結束動作:跟著雙腳慢慢向另一側弧形落下,最後回到開始位置,但腳不可以著地

 

練習組合:左右兩邊做6至12次為一組,二至三組,每組之間休息60秒。

注意事項:練習此動作時速度要慢,集中使用腹部和大腿的力量,不要擺動身體,借助動作的慣性來完成,否則收不到功效。而為了避免以上情況,每次腳落下時,可先觸地稍作調整姿勢,這有助防止前、後擺動的慣性發生。

 


 

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