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打工族 3招預防腰背痛

Published on Friday, 23 Oct 2015
圖:Shutterstock

除了頸椎疼痛外,腰背痛亦是打工族經常患上的毛病。根據香港醫院管理局的資料,本港愈八成成年人曾出現腰背痛,而情況往往持續一年以上。腰背痛的成因有很多,坐姿或日常生活姿勢不良、肌肉過度使用等都是最常見的原因,對脊椎造成很大的負擔。

 

打工族在候車、乘坐交通工具及工作時,往往忽略了正確的站姿及行路姿勢,例如穿著高跟鞋或平底鞋長時間走路或以同一姿勢站立、以及腿部直立時彎曲腰部等,都會令脊椎受壓。另外,打工族因椅子過矮、過高或離工作枱太遠以致上身前傾或背部拱起,均會令脊椎承受很大的重力,尤其當打工族長期半躺在椅子上工作,對脊椎造成的傷害更大。此外,打工族雙腿直立時彎腰換水或把大量文件高舉過肩,亦是對腰椎的一大挑戰。

物理治療師建議,患者應着手訓練背部及下背部的肌肉,參考負荷量 ( 公斤 )、次數 ( 最大重覆 ) 及組數而制訂訓練量。例如雙手各拿著五公斤重物,訓練背部肌肉十次,重複三組。以下介紹幾種在辦公室可進行的訓練:

 

背部訓練

將身體坐前一點,把雙手放於椅側,並將雙肩向後用力。維持十秒,之後放鬆肩部,重覆十次。同時亦可伸展胸部肌肉,先將雙手在身後緊扣,腰直的情況下慢慢把雙手向上舉起,直至前胸有輕微繃緊的感覺,維持十秒,重複三次。此外,在站立的時候,腰部往往會不自覺地向下墜,可將雙手放於盆骨兩側,用力配合盆骨向前和後移動,收緊腹肌,令站姿回復正確。

 

腰側伸展

將雙手舉高,十指緊扣,並將身體慢慢向左傾側,直至感到腰側有輕微繃緊的感覺。維持十秒,重複三次,跟著將相同的步驟重複至右邊腰部。

 

後腰伸展

首先需要一條毛巾,並將毛巾放在腰部後方,緊貼後腰。雙手握著毛巾的兩端,慢慢向後彎腰,直到腰部有繃緊的感覺,同時要保持呼吸暢順,切忌閉氣維持大概二至三秒。重複動作四至五次。持久練習有助強化腰背肌肉,令搬動重物及推動手推車時,減少腰部疲勞的感覺,亦能減低拉傷腰部肌肉及腰部肌肉繃緊。

脊椎是支撐背部的重要一環,萬一脊椎受損,後果嚴重。如有任何疑問,應諮詢你的物理治療師。

 


 

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