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【物理自療】提升踏單車表現 要強化多種肌肉

單車節剛完結,其中最矚目當然是50公里賽,近3,000名選手在香港公路上穿越「三橋三隧」爭取殊榮。究竟這項運動除了腿部前方的肌肉,身體還需要甚麼肌肉使單車選手在賽場上全速前進呢?筆者想與大家分享一下。

在踏單車過程中,不少人認為只要大腿前側的股四頭肌有足夠力量,就能踏得更快,無形中忽略了膕繩肌和臀部肌肉的角色,其實股四頭肌只是其中一部分需要強化的肌肉,對於較專業的單車運動員而言,其實整個大腿的肌肉力量和臀部肌肉都需要強化。

因為如果過份依賴四頭肌發力的話,而忽視了臀部肌肉,有機會令前大腿肌肉過勞而受傷,同時增加膝關節的負荷。此外,若多組肌肉能夠同時參與發力的話,亦能產生相對大的力量。換句話說,踏單車蹬腳發力的時候,需要前方和後方的大腿肌肉與臀部肌肉一起發力,速度才能加以提升。

其實筆者聽過不少單車運動員反映,當長時間踏單車時,並不是腿部感到最疲倦,而是腰部,特別是下背部分,原因是踏單車過程中,很多時身體都會向前傾握著手把,其實向前傾這個姿勢會是令腰椎弧度增加,從而加重腰椎壓力,這個時候需要輕微收緊腹肌就可減輕腰背壓力,但是很多人往往就是缺乏腹肌的力量,未能保持收腹。以50公里的比賽為例,時間長達90分鐘,當核心肌肉乏力時,的確有機會令腰部特別疲倦。由此可見,若果想提升表現,腹部肌肉和核心肌群的鍛鍊亦是同樣重要。

除了肌肉的力量會影響發揮之外,單車座位的調校亦是重要一環。如果單車座位的高度不合適,握著手把的時候,有機會令到肩膀聳起,長時間的聳肩有機會令肩頸僵硬,甚至有機會手指麻痹等。因此,如你發覺在踏單車的過程中頸部不適,應仔細查看單車座位的高度。

雖然單車是與時間競賽的運動,但筆者提醒大家應量力而為,應參考適合自己的訓練方案,循序漸進慢慢提升整體表現,希望下年單車節能夠更盛大,吸引更多本地和國際選手參實,繼續推動單車運動風氣。

 

(物理自療-第236期)

 


以上文章刊於《招職》。