上一次簡單介紹甚麼是CrossFit，今次會延續這個課題，與大家分享CrossFit的訓練方案是怎樣組成，還有安全問題。
訓練動作是否不正規
其實坊間有這種說法，就是某些CrossFit所做的訓練動作不正規，以引體上升為例，是雙手緊握橫杠，然後集中用背肌發力，把身體慢慢拉上去。但是CrossFit除了會進行一般的引體上升外，還會因應情況做不同版本的引體上升，如比賽時，選手要在短時間內完成動作，多數會使用慣性 ( Momentum )，即是利用軀幹和下半身搖擺，做擺盪式引體上升 ( Kipping pull up ) 及蝴蝶式引體上升 ( Butterfly pull up )，不少人都會說這些是不正規的引體上升，但是很難一概而論是對或錯，始終CrossFit的理念是以表現 ( Performance ) 為主，不論是哪個版本的引體上升，只要下鄂高於橫杠便可。
CrossFit設計方案的原則
一般來說，CrossFit的參加者最多一星期可參加五至六次，訓練方案方面，亦是上一次所提及的不定期轉變 ( Constantly varied )，所以每一次的訓練內容都不同，但是原則都離不開三個元素：代謝訓練 ( Metabolic conditioning )、體操_ ( Gymnastic ) 及舉重 ( Weight lifting )，以下是一般的訓練方案的組合：
第一天：舉重
第二天：體操 ＋ 代謝訓練
第三天：舉重 ＋ 體操 ＋ 代謝訓練
從以上可見多變、高強度、功能性是CrossFit的特點，亦是受歡迎的原因。
新手的常見問題
若你是剛剛接觸CrossFit訓練，以下是較常見的問題：
• 縱使有運動習慣的新手都有可能未能適應CrossFit的強度。
• 一般抗阻力訓練的遲發性酸痛維持兩至三天，但CrossFit則可能維持四至七天。
• 訓練後有可能出現身體不適如頭暈，少數嚴重者更有可能嘔吐。
所以進行CrossFit之前須填寫一份身體狀況安全問卷調查，可確保進行CrossFit訓練前，身體是適合進行該運動。
CrossFit安全問題
有興趣接觸CrossFit的讀者，當然最擔心訓練時會否受傷？因為訓練的動作不但是高階、還多以全幅度 ( Full range of motion ) 來完成動作，加上需要限時內完成，身體會否難以負荷？CrossFit雖然是一種高難度運動，但每種運動都涉及危險性，如注意以下事項，都有效提高CrossFit的安全性：
• 先留意自身健康有沒有問題，會否有慢性疾病、嚴重或長期的傷患紀錄
• 不建議自行上網觀看影片學習CrossFit的訓練動作
• 建議找一個合資格的CrossFit教練，確保進行高難度動作時姿勢正確，以免受傷
• CrossFit多以小組形式進行，理想小組人數大約3至8人，可確保教練能仔細觀察各參加者，在訓練期間進行的動作是否正確
下一次將介紹更多關於痛症和體適能的資訊，不要錯過。
﹙物理「自」療 —— 第187期﹚
以上文章刊於《招職》。
