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新鮮、急凍或罐裝水果、蔬菜如何揀﹖

By 馮鈞傑

日日水果、蔬菜2加3，衛生署久不久就會透過大氣電波向市民宣揚吃蔬果的重要性。每日兩份水果和三份蔬菜，有助減低患上心臟病、中風、糖尿病和大腸癌等多種慢性疾病的風險1。

「一份水果」大約是一個中型水果如橙丶蘋果又或兩個小型水果如奇異果；「一份蔬菜」就大約相等於半碗煮熟的蔬菜，而未經煮熟的蔬菜如生菜、車厘茄等就要滿一碗了。但上班族都是大忙人，預備食物時以快、靚、正為先。如果沒空閒時用急凍或罐裝的蔬果代替新鮮的，在營養學上又可不可為呢？

那麼我們要先了解何謂營養素的生物利用度（bioavailability）。有些營養素因為被食物複雜的結構給鎖住了，我們的身體難以把它分解出來去消化，最理想就是利用不同方式去提高食物中營養素的生物利用度，好像將食材先烹調或配搭不同的食物組合亦可。一些熟悉的例子如蕃茄若經過烹煮可比生食釋放較多蕃茄紅素、避免要用大量水去烹調蔬果如汆燙可減少維他命C流失、脂溶性維他命A、D、E和K配以油類進食可較容易令身體吸收等均是提高食物中營養素的生物利用度的方法。

新鮮的蔬果大致上可以分為兩種，一種是蔬果在未成熟的階段預先採摘下來，在運輸途中於常溫下擺放一段時間漸漸熟成；另一種則是由頭到尾都在自然的環境下生長，到收成期的時候才採摘下來在貨攤發賣。大家可能會猜想後者因為有較長時間從泥土吸取養分，所以營養密度較高吧。沒錯，植物在成長初期時的確會從泥土裏吸收水分和主要的礦物質，但其實蔬果給採摘後仍然會自行製造部份營養素，所以實質營養成分相差無幾。

急凍蔬果大比數是運用熟透了的蔬果去製作；一般都會在進行急凍過程前先浸在熱水裏燙數分鐘，刻意破壞酶的活性，減少因為酶對蔬果本質的顏色、氣味、味道和營養上所帶來的影響。雖然在熱燙的過程蔬果會從中溶解少部份水溶性維他命和礦物質，但實驗結果2指出當與新鮮蔬果比較，營養成分仍然非常相似，並發現最大的影響可能在於味覺上，尤其是新鮮摘下來的鮮甜味 “just-picked flavour”。

罐裝蔬果同樣是用上了熟透的蔬果，快燙的程序也常見，但最後通常會加入糖漿於罐頭，以及鹽分和添加劑等去延長蔬果的保存期。可惜此舉亦加上了額外的健康風險，所以選購時宜多看食物成分列表和營養標籤。與此同時，因為罐頭型式的關係加工工序也較多和複雜，營養上的流失無可避免地也會增加。

即使上述任何保存蔬果的方法大有不同，原則上只要進食量足夠，而且種類多元化，不論新鮮、急凍或罐裝，可互相彌補營養價值上微小的差異。只要日日蔬菜、水果2加3，你就可以得到它們對身體的益處呢！

參考資料:

1 Centre of Health Protection, Department of Health, HKSAR

2 Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

健康生活 , 營養學 , 蔬果

馮鈞傑

澳洲註冊營養師 ( APD / Australia ) 、香港營養師協會 ( HKDA ) 正式會員。

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你的職業，是資產，還是成本？

提起「資產」，很多人會想到股票、基金或物業，但從事財富管理超過二十年，我認為，每個人最重要、回報最高的資產，其實是自己的職業。在財富管理中，我們經常提醒客戶，真正能夠長期增值的，不只是金融資產，更重要的是持續創造價值的能力。放到職場上，道理同樣適用。每一天的工作，不只是換取薪酬，更是在累積自己的「職業資本」（Career Capital）——包括專業能力、經驗、信譽、人脈，以及解決問題的能力。年資會增加，價值卻未必同步提升 AI 發展迅速，知識更新速度愈來愈快。有人工作十年，市場價值愈來愈高；亦有人工作十年，卻發現自己掌握的技能已逐漸被取代。兩者最大的分別，不在於年資，而在於有沒有持續投資自己。管理年輕團隊時，我發現不少新一代重視薪酬、福利及晉升機會，這些固然重要，但我更鼓勵他們思考另一個問題：「這份工作，能否令三年後的自己，比今天更有價值？」因為真正值得追求的，不只是下一次加薪，而是不斷提升自己的市場競爭力。 AI 可以提升效率，但不能建立信任近年，AI 已能協助完成資料整理、分析，甚至撰寫報告。然而，在財富管理行業，我們最重視的，始終是理解客戶需要、建立信任，以及在充滿變數的市場中作出專業判斷。科技可以提升效率，但判斷力、責任感、溝通能力和同理心，仍然是無法被完全取代的核心價值。未來企業真正需要的，不只是懂得使用 AI 的員工，而是懂得善用 AI，同時具備獨立思考能力的人才。投資自己，才是最好的長線回報另外，財富管理講求長線投資，人才培育亦然。我經常鼓勵年輕同事，不要只做一個完成工作的執行者，而要努力成為能夠解決問題、創造價值的人。當你的能力來自持續學習、跨界思維及判斷力，而不是單一技能，你的職業資本便會像優質資產一樣，隨時間累積價值。同樣，面試年輕人時，建議不要只問他/她懂甚麼，而會問問他/她最近學了甚麼；因為知識會過時，但持續學習的能力，才是真正能夠複利增值的資產。對企業而言，投資人才亦是最具回報的長線投資。完善的培訓、跨部門歷練、持續學習文化，不但提升員工能力，更能建立企業的長遠競爭力。財富管理有一個重要概念，就是「複利」。我認為，職涯發展同樣存在複利效應。每天多學一點、多承擔一步、多累積一次經驗，看似微不足道，但經過數年，便會形成別人難以複製的競爭優勢。你的職業，不應只是每月換取薪金的工具，而是一項值得長期經營的人生資產。懂得投資自己的人，無論市場如何變化，都能持續創造屬於自己的價值。

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