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【物理自療】增強耐力:彈振式箭步蹲

Published on Tuesday, 31 Mar 2015

在最近的自身體重訓練話題裡面,分享了可以在家中隨時進行的波浪掌上壓,又講過可以在公園橫杆下進行的懸掛式攪拌轉。今日將會分享的動作,相信一定會受另一班運動愛好者歡迎,尤其是跑步發燒友、足球員及喜好登山的人士。

為甚麼我這麼肯定呢?因為以上幾種運動,大家定必知道它們對下肢肌肉耐力有一定的需求,而今次《物理自療》就是以此為題。

其實耐力的訓練設計來說,即使撇除器械訓練,一般用自身體重都經足夠,讓我先從數字上說明一下,假若150磅的男士單腳站立的話,該站立腳已經在承受約100磅的重量,亦等同於在一個負重100磅的情況。在一般情況下,用自身體重去「製造」的負重對於自身肌肉耐力的訓練需要剛好配合得到。再者,如果在訓練計劃內再配以一些彈跳或靜態維持的訓練動作,可對肌肉帶來更大的刺激。

彈振式箭步蹲
 
彈振式箭步蹲

要用自身體重訓練下肢肌肉耐力,可以進行「箭步蹲」訓練,其實箭步蹲並不是甚麼新穎的動作,只不過它的「名氣」不及「掌上壓」及「仰臥起坐」而已,我還是在此向大家簡單說明一次吧。雙手垂在身體兩旁,挺胸收腹,雙腳以肩闊及前後弓箭步站立,然後以屈膝將身體重心下壓,下壓時吸氣,重心垂直向上還原時呼氣。相信大家即使未做過箭步蹲,透過以上簡單的描述,令大家突然回想到在那裡見過這個動作吧?承上,要做進階版的箭步蹲很簡單,需要的工具就是一個健身球或是一張普通的椅子,方法就是將後腿放置在椅子上,你的身體重心便會稍為前傾,對你的前腿造成較大的負重效果。

就以今次文章的主題為訓練目標 ── 增強下肢肌肉耐力,我們以此動作進行15次重覆,完成15次後保持在低點位置,然後再進行輕微的彈振刺激,簡單來說在第16次再始進行低幅度的重複,彈振幅度可能只有原來動作幅度的五分一,這叫做「小幅度訓練法」,至於其功效,你試過自會不言而喻。

 


 

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