【物理自療】如何用掌上壓鍛練肩部? | cpjobs.com
Home > Career Advice > 名家分享 > 【物理自療】如何用掌上壓鍛練肩部?

【物理自療】如何用掌上壓鍛練肩部?

Published on Tuesday, 08 Sep 2015

從生物力學的角度分析,體重是一個向下的阻力,站立時我們的肌肉都要向上支撐著。再舉一例,當我們俯撐進行掌上壓時,我們要靠胸肌群和三角肌收縮以向上對抗向下的阻力(體重)。由以上分析,當大家了解到阻力的方向性時,要設計訓練動作便有所依循。

 

按先前幾篇文章的排序,今次到肩部訓練的示範。在健身室裡面,最常見的就是「肩上推舉」( Shoulder press ),但如果把啞鈴、杠鈴及器械等工具抽走,又如何以自身體重的訓練方法同樣地達到肩部訓練的效果呢?

「推肩式掌上壓」就是應用了以上生物力學理論分析,將掌上壓的動作角度稍為調整一下,將肩上推舉和推肩式掌上壓相比,前者用肩部肌肉輸出向上的作用力,對抗啞鈴重量向下的阻力;後者同樣地用肩向上用力,對抗由體重造成的向下阻力,同樣達到鍛鍊肩部肌肉的目的。因為我們無法改變體重的方向,就唯有將自己的支撐點稍為調整,達至異曲同工之妙。

話說在前,創意雖然可取,但必須注意安全問題,尤其是教練們。以推肩式掌上壓是一個半倒立狀態的訓練,容易會有「腦充血」的情況出現,有心血管病和中風等問題的人士要避免。對於一般的訓練者,如果訓練時有不適的感覺就要立即停止,必要時要由體適能教練去給予適合的指導。

 

推肩式掌上壓

目標肌肉:肩部 ( 前三角肌 )、肱三頭肌

動作步驟和重點:

先將雙手放在地上,雙足放於椅上,大腿屈曲往近身體,膝微曲。

開始:雙手肘屈曲,身體下壓

結束:伸直雙手,使身體慢慢上升

運動指引:

每組做6至12次,二至三組,每組之間休息60秒。

常見錯誤╱訓練心得:

進行時上身大約垂直地面,不要平直如一般掌上壓般成水平位置。

 

由自身體重訓練星級導師杜德智為我們示範「推肩式掌上壓」( 圖片及專業資訊由體適能參考書藉《健身不去GYM》提供 )

 


 

Become our fans