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【物理自療】練背肌 毋需學超人式練習

Published on Tuesday, 01 Sep 2015

上一期講解完胸肌群的訓練動作變化,今次我將講解下一個肌肉部分 ── 背部肌肉。好多人都覺得在健身室外,在沒有器械的輔助下,背部的訓練動作選擇就大大減少,比較耳熟能詳的就只有「超人式練習」( Superman ),但事實上又是否真的如此「無選擇」呢?

 

先和大家重溫一下,在自身體重訓練中,只要我們做到推、拉、懸掛、撐立這四個方向的動作,就可以創造出很多「選擇」,這一點我在年初的《物理「自」療》中已經介紹過了。今次我為大家介紹的訓練動作叫「曲體近地拉背」,當中利用了懸掛系統工具去造成「懸掛」的環境,而訓練原理就像日常常見的引體上升、頸前下拉等訓練動作差不多,不過比較特別的地方就是這條懸掛訓練帶會帶來不平衡的效果,要維持動作軌跡穩定,就需要加以集中控制,不同的小肌肉及深層肌肉就會因此而受到刺激,達到強化效果。

和大家重溫一下,在自身體重訓練中,只要我們做到推、拉、懸掛、撐立這四個方向的動作,就可以創造出很多「選擇」,這一點我在年初的《物理「自」療》中已經介紹過了。今次我為大家介紹的訓練動作叫「曲體近地拉背」,當中利用了懸掛系統工具去造成「懸掛」的環境,而訓練原理就像日常常見的引體上升、頸前下拉等訓練動作差不多,不過比較特別的地方就是這條懸掛訓練帶會帶來不平衡的效果,要維持動作軌跡穩定,就需要加以集中控制,不同的小肌肉及深層肌肉就會因此而受到刺激,達到強化效果。

 

曲體近地拉背

 

 

目標肌肉:背部兩側的肌肉 ( 背闊肌 )

運動指引:每組做12至15次,共做三組

動作過程:

1.調短繩子的長度,令練習時雙手握著手柄,手臂伸直,身體剛好能坐在地上。跟著雙腳著地,把身體微微拉離地面;吸氣。

2.雙臂發力向上拉,至手肘略低於肩水平;呼氣。

注意事項:練習此動作時,要確認手柄調較後,是處於穩固的狀態,以免身體後墮。

 

*嗚謝《健身不去GYM》提供照片、內容及合著作者之一 ── 林偉諾示範。


 

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