Career Advice 名家分享

【物理自療】做「足」訓練 防扁平足惡化

扁平足所衍生的問題,相信大部分讀者都不會感到陌生,加上在此專欄都有從不同角度探討扁平足這個課題,包括扁平足的定義、扁平足可產生的機械性問題、扁平足的簡單測試方法等,今期集中分享足弓的訓練動作,而這些訓練動作亦可應用在日常生活上,以生活習慣改善痛症問題。

其實有些自身意識較高的人,當發現足底有不尋常的痛楚,已去檢查有沒有扁平足問題,或知道自己家族有扁平足的歷史,屬於高危一族,都會尋找一些簡單方法,防止問題惡化。如果不想穿著矯型鞋托,但希望扁平足問題不會日趨嚴重,以下的訓練動作可以幫到你。

正確的站立意識

先培養正確的站立意識,不少人站立時,下肢都處於放鬆的狀態,長時間放鬆站立令到足底下塌的風險增加,如何才知道自己是否站立時放鬆?可以先留意膝關節有沒有蹬得過直,或伸太直及鎖死關節的現象;其次,可留意站立時,從正面觀察是否有「X」形腳,即是膝蓋向內靠攏,呈現「X」形狀。

如何才站得合適?除了要避免上述兩個情況之外,還要將身體的重量平均分散到足底,理論上,足底有三個支撐點,分別是腳趾公與腳掌連接的骨頭﹙蹠骨頭部﹚、腳趾尾蹠骨頭部及後腳跟,三點猶如形成一個三角形的支架,幫我們支撐身體,若力量分散不均,腳趾公蹠骨頭部長期過份受力時,增加了足底下塌的風險。

另一方面,我們亦需要訓練足底肌肉,提高足底三點支撐的穩定性,不要看輕薄薄的足底,其實內裡已包含四層肌肉,以下所介紹的綜合動作,就能訓練到整個足底。

 

足部肌肉運動:包剪揼

包:將五隻腳趾分開。

剪:先將腳趾分成兩部分,腳趾公一部分,其餘四隻腳趾一部分,將兩部分上下分開。

揼:將所有腳趾屈曲﹙猶如用腳趾抓住東西﹚。

此訓練動作的好處是可以隨時隨地做,甚至穿著鞋的情況下亦可以做,每個動作可維持3-5秒,有效提高足底肌肉耐力的效果。

 

硬幣提弓訓練法

開始動作:準備一枝筆及一個五毫硬幣,先把五毫硬幣放在腳趾公蹠骨頭部,然後把筆放在足弓中間。

動作描述:1.先壓緊硬幣,2.然後把足弓的肌肉提高,直至碰不到筆,此為一下,並在最高點保持三至五秒,重複15次,然後進行對側練習,左右為一組,進行三組。

訓練要項:足弓肌肉提高時,腳趾公蹠骨頭部需要壓實硬幣,而五隻腳指盡量緊貼著地面,才有效訓練足弓肌肉。

 

上述訓練方法,效果因人而異,若讀者懷疑因扁平足問題,令身體產生其他痛症,請尋找物理治療師和專業人士檢查,以免情況惡化。

下一次再與大家分享更多關於下肢的常見痛症。

 

﹙物理「自」療  —— 第150期﹚


以上文章刊於《招職》。