Career Advice 名家分享

【物理自療】O形伸展: 改善踩車體適能

 

眼見現在更多港人踴躍做運動,更熱衷於參加馬拉松、毅行者、渡海泳等大型公開比賽。比賽中除了有全職選手外,還有半專業型,即是有恆常的訓練習慣,有一定的比賽經驗,甚至有個人的訓練模式;當然每次比賽總會有新手參加,他們比賽經驗尚淺,多以志在參與為主。

單車運動主要涉及的肌肉

不論你是哪一類型,都肯定知道單車運動主要發力的肌肉就是下肢,大腿前方的股四頭肌,因為需要反覆用力,很多時都會處於繃緊的狀態,相信大家都認識基本伸展股四頭肌的方法,但是除了大腿的股四頭肌會用力之外,其實髖關節前側有一組肌肉稱為髂腰肌,負責單車運動中,提腿的動作。

從伸展角度來看,若一個動作可同時伸展這兩組常規使用肌肉,效果會更佳,所以今期為大家介紹O形伸展,特點是當跪下而身體挺直時,股四頭肌和髂腰肌同時都處於拉長的狀態,加上用手捉緊後腿的腳背令膝關節彎曲幅度更大,可達到較強的伸展效果。與此同時,這個動作亦能訓練身體的核心肌肉,如果伸展時發覺上半身會左搖右擺,可能是核心肌群穩定性不足,所以這個複合伸展,尤其對單車運動的選手有幫助。

此外,這個動作更是一個簡單的測試,若果你發覺手不能捉緊腳背,或身體左搖右擺,即是你的股四頭肌較為繃緊,或核心肌群穩定性不足,若加上髂腰肌過緊,有可能導致骨盆前傾,即是臀部翹起,下背壓力增加,很有可能踏單車後過後,你的下背會感到疼痛。

若然你發覺進行O形伸展時,不但感到吃力,甚至覺得膝關節疼痛,可考慮日式股四頭肌伸展,這動作亦是同時伸展大腿及小腿的肌肉。

不論你是要爭分奪秒,要衝破個人佳績,還是志在參與的你,都會可以嘗試進行以上伸展,改善肌肉整體狀況,助你改善單車運動表現。下一次會介紹更多單車體適能的資訊。

 

﹙物理「自」療  —— 第179期﹚


以上文章刊於《招職》。