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【物理自療】體重控制 BMR要識計

Published on Tuesday, 01 Dec 2015

上一次介紹了體重控制是其中一個改善膝蓋痛的方法,然而應該如何實行體重控制呢?首先是讀者們需要計算出屬於自己的基礎代謝率( BMR )。

 

有了正確的BMR後,可以根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡路里的話,這樣一星期下來可減少3,500卡路里的攝取,大約可減去1磅左右的體重,因此BMR可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

 

BMR是指:我們在安靜狀態下消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼如何計算自己的BMR呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

BMR ( 男 ) = ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5.0 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年齡 ) + 66

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 體重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年齡 ) + 655

以一位體重50kg、身高160cm、30歲的女生來說:

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 50 ) + ( 1.8 × 160 ) - ( 4.7 × 30 ) + 655 = 1282

 

既然知道了BMR的數值之後,下一步就需要清楚食物能量的數值。食物裡面含有的能量,主要是來自食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。而它們所含的能量是不同的。

 

1克碳水化合物:含大約4kcal (千卡)

1克蛋白質:含大約 4kcal (千卡)

1克脂肪:含大約 9kcal (千卡)

 

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需,體重便會增加(主要是以脂肪積存),長期會導致過重及肥胖。相反,攝取少於每日所需的能量,會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量,即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

若要保持標準體重或減重,以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。以下是吃得「好」的一些建議 ( 衛生署 ):

此餐單實踐了均衡飲食,日日二加三 ( 每日兩份水果加三份蔬菜 ) 的原則,有助保持身體健康。

 


 

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