上一期分享了一個可減輕腰椎壓力的背部伸展動作，但有讀者希望學多一個不用工具輔助的背部伸展動作，今期會介紹下背伸展動作，亦會分享伸展時如何令效果更明顯。

先介紹伸展動作：坐式下背伸展，與上星期的伸展動作相似，但不需要用任何工具，唯一缺點就是中央肥胖人士，或腹肌太弱人士都不能有效進行這個伸展。

相信大家都理解到，中央肥胖人士因肚子太大，上半身屈曲的幅度有限，所以做這個伸展時，未必有明顯的效果。另一方面，原來腹肌太弱都會影響到伸展效果。我們先了解肌肉的特性，原來肌肉與其他軟組織不同，軟組織除了肌肉外、還包括韌帶、肌腱、軟骨、半月板，但是肌肉的不同之處就是可收緊及放鬆。

肌肉之間有協同關係

不良的坐姿，感覺上肌肉處於放鬆狀態，但是很大可能會愈坐愈累、愈坐肌肉愈緊。因為肌肉是一個互動的組織，相互對衡，當發現不穩定時就會自動收緊，進入一個保護狀態。再者，若腹肌完全放鬆，是不能放鬆背部肌肉，因為肌肉之間有協同關係，以背肌為例，腹肌需要輕微收緊，對應的背肌就可效放鬆，怎樣才是輕微收緊？當完全收緊是100%，輕微收緊大約是20-30%。

善用身體內的天然腰封

此外，腹肌保持輕微收緊亦有很多好處，除了幫助保持良好站姿和坐姿外，核心肌群亦會變得更穩固，如形成一個天然腰封，對整個脊椎提供支撐和保護的作用，下背痛的情況也會得到改善。

因此，當發覺做了伸展動作一段日子後，可能感覺逐漸變得不明顯，不妨伸展時將腹肌輕微收緊，會有更佳的效果。與此同時，不要忘記肌肉繃緊，其中一個原因可能是肌肉過弱，肌力未能應付整天的活動，所以強化肌肉的耐力同樣重要。下一期與大家分享更多的痛症和改善方法。

﹙物理「自」療 —— 第167期﹚

以上文章刊於《招職》。

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Tag: 減輕腰椎壓力

【物理自療】下背伸展動作 提升效果有法

【物理自療】下背伸展動作提升效果有法