上一期談及高爾夫球是一個簡單的運動，但都涉及體適能元素及不同肌肉的要求。如果揮捍的動作錯誤，有機會引致急性受傷，或勞損性受傷，所以有穩定的核心肌群是十分重要。

要訓練核心肌群是有固定的步驟，第一是肌肉募集，首先要知道核心肌群的位置，然後再鍛鍊力量，而不是做了某個動作就代表鍛練到力量，例如：想練到強而有力的手臂，最簡單是用啞鈴，不斷屈伸一百次，會練到二頭肌，因為這個訓練動作與目標訓練肌肉掛勾。

但是核心肌群的鍛鍊方法不同，倘若做了一百次仰臥起坐和十分鐘平板支撐，並不代表直接強化了核心肌肉，因為這些肌肉很多時處於一個未募集、未激發、未接通的狀態，所以練習核心肌群先要將肌肉接通，稱為肌肉募集。

當募集了肌肉後，我們可以用自身體重去鍛鍊核心肌群，暫時不用外在重量來幫助訓練，因為核心肌群都處於一個較弱的狀態，如果用一個大重量作訓練，身體內的大肌肉會直接發力，作為代償，代替了核心肌肉的收緊訓練，所以用了自身重量練習了一段日子後，才循序漸進地加外在的重量。

練習時，除了用下數作為一組外，也會把保持動作正確，確保良好訓練質素為大前題，例如：平板支撐保持正確姿勢半分鐘，做動作時要感到核心肌群收緊，保持挺直，不要塌腰。

正因如此，初學者或新手不太熟識高爾夫球手的訓練方法，可能只集中鍛鍊手臂和肩膀的肌肉，但更加需要鍛鍊的是核心肌肉，以下為大家介紹一個訓練動作。

藥球俄羅斯軀幹旋轉

目標肌肉：腹直肌、腹部﹙腹內斜肌、腹外斜肌﹚

動作描述：坐在地上，做一個類似Ｖ型的姿勢，雙腳彎曲，腳掌離地，上身向後傾，保持平衡，手握藥球放在胸前。

開始動作：開始動作：左腳伸直，右腳曲起，上身軀幹把藥球放在身體左側，置於差點觸地的高度。

結束動作：把左腳曲起，同時把藥球帶到右側，配合右腳伸直，以相同方法兩邊練習。

練習組合：左右各轉一次，做12至15次，三至四組，每組之間休息60秒。

注意事項：盡量減少手臂的轉動，主要以軀幹旋轉來運送藥球。另外，身體轉動的方向要與腳的動作配合

此外，高爾夫球是單側性運動，即是其中一邊的肌肉會較強，所以運動後進行伸展也是有效避免其中一邊的肌肉過緊，引致受傷。

( 物理「自」療 —— 第122期 )

以上文章刊於《招職》。

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